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常吃反式脂肪酸易癡呆?三招教你避開它

2019-11-18 14:51 來源:搜狐網 標簽:反式脂肪酸癡呆

近日,發布于《神經學雜志》上的一項研究表明,血液中反式脂肪酸含量較高的人,患阿爾茨海默病或癡呆癥的可能性可能會增加50%至75%。一時間,反式脂肪酸再次引起了人們的關注。

一直以來,反式脂肪酸都不是什么“好東西”,世界衛生組織在去年5月就呼吁各國5年內徹底消除食品中的人造反式脂肪。那么,生活中哪些食物含有反式脂肪酸?如何正確的避開它?搜狐健康邀請河北醫科大學第三醫院營養科副主任雷敏給大家指導。

反式脂肪酸不可能完全“戒掉”

反式脂肪酸也被稱作反式脂肪或逆態脂肪酸,它的“害處”很多,目前學術界的共識是,反式脂肪酸不是人體必需的脂肪酸,長期過量食用對健康有潛在危害。

那在飲食中能不能完全不吃它呢?雷敏告訴搜狐健康,完全“戒掉”是不太現實的。

反式脂肪酸主要來源有三大類:

一類是天然反式脂肪酸,存在于牛、羊等反芻動物的肉和奶中,是由于飼料中的脂肪經瘤胃中微生物的作用而產生的少量反式脂肪酸;

第二類是植物油脂精煉加工過程中,經高溫油煎炸等不當烹調方法產生的反式脂肪酸,如炸雞腿、炸薯條、炸魚、炸油條等;

還有一類是植物油經過氫化加工產生的反式脂肪酸。如經過氫化處理后,在常溫下為液態的的植物油會變成半固態或固態狀的人造黃油,焙烤食品如糕點、代可可脂巧克力、薯條薯片、起酥餅干、麻花、面包,速溶咖啡、咖啡伴侶,奶精、奶茶,冰淇淋等。

因此,即便是靠著強大的意志力,拒絕了第二類和第三類的反式脂肪酸,正常飲食中也不能完全不吃肉和奶。

從世界衛生組織發出的呼吁中也可以看出,需要全面控制的是食品中的人造反式脂肪酸,也就是上面提到的第三類來源。

避開反式脂肪酸這樣吃

雖然不能完全不吃反式脂肪酸,但在生活中,我們還是有一些技巧減少攝入的。雷敏表示,從反式脂肪酸的來源很容易找到“避開”的方法。

1、控制烹調中植物油的用量

《中國居民膳食指南2016》建議,健康人每日植物油攝入量應控制在25克—30克,而我們實際平均每天吃了約40克精煉植物油,北方一些城市甚至吃到了60克。從合理膳食的角度以及從反式脂肪酸的攝入量角度考慮,這都是不健康的飲食方式,因此控制反式脂肪的首要任務是控制烹調中植物油的用量。同時,要避免油溫過高和反復煎炒烹炸。

2、學會看營養標簽

看該食品中是否添加人造反式脂肪,對富含人造反式脂肪的食物要少選擇、少量食用。

在標簽配料表中常見的化名包括:氫化XX油、部分氫化XX油、XX起酥油、人造XX油、精煉XX油、麥淇淋、植物黃油、酥皮油等。

3、少吃點心、少用咖啡伴侶

蛋撻、曲奇餅干等甜點雖然好吃,但反式脂肪酸的含量也不低。人們常用的咖啡伴侶也一樣,配料中的奶精(植脂末)就是以氫化植物油為主要原料的物質。如果想減少反式脂肪酸的攝入,就要遠離甜點、速溶咖啡等。

不過,雷敏提醒,大家不必提“反式脂肪酸”色變。我國國家食品安全風險評估中心發布的《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》報告顯示,從總體上看,目前國內居民反式脂肪酸的攝入量處于安全范圍內。

世界衛生組織建議,每天來自反式脂肪酸的熱量不超過食物總熱量的1%(大致相當于2克),而我國總人群反式脂肪酸平均攝入量為0.39克/天,相當于膳食攝入熱量的0.16%(即反式脂肪酸平均供能比),均遠低于世界衛生組織的建議。但城市居民中大約有0.42%的人,反式脂肪供能比已經超過1%。這部分人多數是在校學生,攝入含反式脂肪的各類食品都比一般人多。

因此,生活中注意減少反式脂肪酸的攝入是可以,但不用過分恐懼,量才是關鍵。


責編:陳蔚
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